まりもライフ

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「呼吸で心を整える」呼吸法実践、そのやり方と効果は?

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本屋さんを散策していると数多くの呼吸法の本があります。そんななかで新書コーナーで見つけた呼吸法の本。非常に読みやすく実践しやすいなーと思ったので購入。

呼吸で心を整える (フォレスト2545新書)

 

 呼吸は身体や心の状態を表しているのだということ。緊張したりイライラしていたりすると呼吸は浅く早くなります。

 

深い呼吸ができているとゆったりとした良い状態でいられます。呼吸を知ることで身体・心の状態を理解し、呼吸を意図的に意識することが大切。

 

呼吸法にはどんなものがあるのか?すぐに実践できる基本的な簡単なものをやっていきたいと思います。 

呼吸法で大切なこと!呼吸は吸うよりも吐くことを意識

呼吸という漢字は「呼」のあとに「吸」がきます。息を吐くことで吸うことはできます。深呼吸をすると吸うことを意識がいきがちですが、息を吐くことが大切。

 

息を吸うこと⇒交感神経

息を吐くこと⇒副交感神経

 

自律神経は息を吐くで体をリラックスさせます。細く長く息を吐くことが大切。

 

細く長く息を吐き続けることで呼吸が深くなっていきます。まずは息を吸うことよりも息を吐くことに意識を集中してみましょう。

リラックス効果のあるため息、ため息を吐く呼吸法

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緊張状態というのは意識が自分に向いている状態です。緊張状態のときは周りが見えず自分がどう見られているか自分ばかりに目がいってしまいます。

 

そんな緊張状態の時こそ、ひと息つきましょう。

「はぁぁ~」

 

ため息には緊張している身体を緩和させる効果があります。大きくため息をつくことで身体をリラックスさせます。

 

ふかーくため息を吐き続けてみましょう。もうこれ以上息出ないってぐらいに。深い呼吸になることで緊張状態から心に余裕のある状態になります。

 

嫌なことがあるたびにため息ばかりの日々…。

 

ため息はそんな状態をリラックスさせようと身体から出たもの。ため息は悪いイメージでネガティブなものとして捉えられがちですが、前向きなため息を吐くことは自分を良い状態にしてくれます。

数息観1・2・3と数える呼吸法で集中力アップ

禅の修行に数息観というものがあり息を数えて心を見るというものがあります。息を吸ってー吐いてー吸ってー吐いて―を繰り返し、1・2・3・4と数えていきます。
 
ここでも大切なことは呼吸に意識を向けて息をしっかりと吐き切ること!自分の身体が呼吸をしている感覚に意識を向けてみてください。
 
呼吸という一つのことにだけ意識することで、自分を律する自制心を養い集中力を身に付けます。
 
自制心を身に付けることで自分の感情をコントロールできるようになると、周りの環境や人に影響されたりネガティブな感情に振り回されることが少なくなります。
 
必要なものは特にありませんので、自宅で静かな環境でやってみても良いですし、あえて電車の中の喧騒の中でやってみても良いでしょう。修行僧になった気分で呼吸を数えて内観してみましょう。

不安を静める、歩きながら行う呼吸法「歩行禅」

お坊さんもやっているという呼吸法が歩行禅。歩くことに意識を集中して他のことは考えない。

 

普段歩くときに意識を呼吸に持っていきます。歩数を数えながら呼吸を行います。吐くことからスタート。

 

「吐く・止める・吸う」という流れ。吐くときに8歩、止めるときに4歩、吸うときに4歩、これを歩行時に繰り返してやります。

 

心ここにあらずという状態になるとき。意識の切り替えがうまくできていないことが原因。感情に引っ張られず意識の切り替えをスムーズにできるように歩行時に意識を集中します。

雑念を吐き出す!声に出す呼吸法でストレス耐性をつける

誰かに話しを聞いてもらったりするだけで心が軽くなった経験ありませんか?頭の中でグルグル回っていた雑念を言葉にして吐き出すことでストレスは軽減します。

 

声に出すことは健康にもイイ!お坊さんが長生きな理由の1つに読経があります。声に出して読み上げるという行為に「ストレス耐性を強くする」「ストレスを浄化する」効果があります。

 

腹の底から声を出すことで腹が据わり、重心が安定しストレスにも強くなります。声に出すことはカタルシス(心の浄化作用)効果があります。

 

声に出す呼吸やり方は手元にある本や新聞などの文字を読み上げます。読み上げる際のポイント。

・低く響く声で読む

・できるだけ息継ぎせずに読む

 

お坊さんの読経をイメージすると、低い響く声で息継ぎする間もなくずっと読み上げています。お坊さんになったイメージで声に出す呼吸法をやってみます。

呼吸法で大切なこと、呼吸を深くすること

呼吸法も大事ですが私が最も大切だと思ったことは呼吸の深さだと感じました。

 

呼吸に特に意識せず生活していると、呼吸が浅くなっていることにも気づきませんでした。浅い呼吸は短絡的な考え方や感情的に物事を判断しやすくなります。呼吸の深さが意識・考えの深さにもつながるのだと考えます。

 

細く長く息を吐き続ける。身体の中にあるネガティブな感情も嫌な気持ちもすべて吐ききってしまう気持ちでやると、深い呼吸になっていきます。

 

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人生を変えるのは難しい…呼吸法を実践しまずは呼吸から変えてみる

今が辛く苦しい…そんな人生を変えたい!って思ってもなかなか変えられないしなにから始めていいかのわかりません。

 

結局やる気になったのはほんの一瞬でいつもの日々に戻りダラダラと過ごしてしまう…。

 

そんな人にこそ呼吸という行動を変えることはおすすめします。呼吸を変えるだけであれば、なにも準備する必要はないしすぐに実践できます。

 

人はすぐに変わることはできませんが呼吸はすぐに変えることができる。

 

人生は小さな変化の連続で大きく変わっていきます。まずは呼吸という行動を変えてみる。

 

行動を変えることで意識が変わる。意識が変わることで人生が変わる。人生を変えたいと思ったら、呼吸を変えてみてはいかがでしょうか。

呼吸で心を整える (フォレスト2545新書)

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